ELİF GÜNAL


GEBELİK DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ


Gebelik dönemi anne ve bebek sağlığı için oldukça önemli bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Anne bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir. Her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmelidir. Kilo alımına dikkat etmeli, ne çok fazla ne de yetersiz kilo almamalıdır. Gebelere önerilen kilo alımı; gebelik öncesinde vücut kitle indeksi normal olan bireylerde ( 19-25 kg/m2 ) 9-14 kg´dır. İlk trimesterde  0.5- 1 kg, sonraki aylarda 1.5-2 kg kadardır.

Gebe kadın gebeliği boyunca; kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılamak, vücudundaki depoları dengede tutmak, karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişimini sağlamak, emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün enerji ve besin öğelerini karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek zorundadır. Eğer anne gebelik boyunca yetersiz beslenirse annede; anemi, ödem, kalsiyum yetersizliği sonucu diş çürükleri, gestasyonel diyabet, gestasyonel hipertansiyon, anne ölümleri; bebekte ise prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları, bebek ölümleri gibi sorunlar görülebilir.

Gebelerin günlük enerji miktarlarının % 15´i proteinlerden, % 25´ i yağlardan ve % 60´ı da kompleks karbonhidratlardan gelmelidir. Günlük 300 kalori artımıyla beraber 2100-2400 kalori alınmalıdır. Ekmek, makarna, bulgur ve meyvelerden bu enerji ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Protein miktarı da çok önemlidir. Bebeğin büyümesi için gebelik süresince ortalama 950 gr protein depo edilmesi gerekir. Bunu karşılamak için de gebe kadınların günlük 70-90 gr protein almaları önerilir. 3-4 porsiyon süt, yoğurt, peynir ve 120-150 gram kırmızı et, tavuk, balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Anemi olmamak için bütün gebelerde et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kuru meyveler gibi demir içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi artırılır. Sağlık bakanlığı 3. aydan sonra demir takviyesi kullanmaktadır. Doktorunuz önerirse dikkate almalısınız. Folik asit gebelikte çok önemlidir. Eksikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekleri nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşur. Folik asitin en iyi kaynakları karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, süt ve türevleridir. Planlı gebeliklerde gebelik oluşmadan en az 3 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayı süresince 400µg/gün folik asit verilmelidir. Ayrıca gebeler yeterli miktarda d vitamini almalıdır. Her gün yarım saat güneşlenebilinir. Tabi bu güneşlenme direkt güneş ışığından olmalıdır.

Gebelikte beslenme önerileri nelerdir?

  • Öncelikle düzenli beslenme yapmalısınız. 3 ana öğün ve 3 ara öğün tarzında yeme düzeni oluşturmalısınız.
  • Günlük 2-3 su bardağı süt/ yoğurt, 60 gram peynir tüketmelisiniz.
  • 3-4 porsiyon et/tavuk/balık tüketmelisiniz.
  • Kaliteli bir protein için her gün 1 tane yumurta tüketilmelisiniz.
  • Haftada en az 1 kere kurubaklagil tüketmelisiniz. Eğer vejeteryan iseniz kurubaklagil tüketimini artırmalısınız.
  • Haftada 1-2 kez balık tüketilmelisiniz. Omega 3 bebeğin beyin gelişimi açısından oldukça önemlidir.
  • Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalısınız.
  • Her gün 5-7 porsiyon taze sebze ve meyve tüketilmelisiniz.
  • Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi basit karbonhidratları değil de tam buğday unundan ekmeği ve bulgur pilavını tercih etmelisiniz.
  • Demir emilimini artırmak için yemeklerle birlikte c vitamininden zengin sebzeler(maydanoz, kıvırcık, yeşil biber, domates vs.) meyveler( portakal, mandalina, kivi, şeftali vb) ve taze meyve suları tüketebilirsiniz.
  • Kuru meyveler ve yağlı tohumlar hem enerji bakımından hem de demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketebilirsiniz.
  • Sıvı alımına çok dikkat edilmelisiniz. Günlük 8-9 bardak su ve 3-4 bardak sıvı almalısınız.
  • Hazır meyve suları, gazlı içecekler, kafeinli içecekleri tercih etmemelisiniz. Yapılan araştırmalar gebe kadınlar için günlük kafein alımını 3 fincan önermektedir.
  • Hazır besinlerden uzak durmalısınız.
  • Salam,sosis,sucuk,cips,hazır çorba gibi katkı maddeleri katılmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız.
  • Kızartılmış yiyeceklerden uzak durmalısınız.
  • Enerji içecekleri içmemelisiniz.
  • Gebelik boyunca alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durmalısınız.
  • Daha çok gebeliğin ilk 3 ayında hormonal değişiklikler sonucu bulantı görülebilir. Böyle bir durumda sabah yataktan kalkmadan önce kraker, galeta, etimek gibi kuru besinlerin tüketilmesi sindirimin başlamasını sağlayarak mide asit düzeyinizi azaltabilir.

Örnek beslenme listesi

Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu + 2 dilim beyaz peynir+ 1 adet haşlamış yumurta + 2 adet ceviz+ bol çiğ sebze mevsim yeşillikleri + 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün: 1 porsiyon meyve

Öğle: 1 kase çorba + 1 porsiyon sebze yemeği+ mevsim salatası +1 kase yoğurt+ 2 dilim tam buğday ekmeği veya 5-6 kaşık bulgur veya makarna

Ara öğün: 2 adet galeta + 1 bardak ayran + 5 adet fındık

Akşam: 4 köfte kadar et/tavuk /balık/ 8 yk  kurubaklagil / 8 yk etli sebze yemeği + bol salata + 1 kase yoğurt + 2 dilim tam buğday ekmeği veya 5-6 kaşık bulgur pilavı veya makarna

Ara öğün: 1 porsiyon meyve + 1 sb süt